.svg)
Бессонница в прошлом: советы, которые работают!
Не всегда удается легко и быстро погрузиться в сон. Чаще всего перед сном нас накрывают потоки мыслей, не дающие расслабиться и спокойно уснуть. Иногда можно долго крутиться в кровати, надеясь заснуть, но на это уходит час или даже два. Однако исследователи и люди, столкнувшиеся с бессонницей, разработали несколько техник, позволяющих засыпать буквально за минуту.
Почему возникают трудности с засыпанием?
Согласно научным данным, оптимальное время для отхода ко сну — это период с 22:00 до 23:00. В это время в организме снижается уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом, и повышается уровень мелатонина, гормона сна. По статистике, 76% людей, которые ложатся спать в этот промежуток времени, утром чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми. Те, кто позволяет себе дневной сон продолжительностью 20-30 минут, отмечают улучшение концентрации внимания на 50% и усиление памяти на 30% по сравнению с теми, кто не спит днем. Кроме того, регулярный кратковременный сон в течение дня снижает риск инфаркта, аналогичное воздействие оказывает медитация.
Однако бывают ситуации, когда, несмотря на усталость после трудового дня, сон не приходит. Лежа в кровати, человек может чувствовать, что его усталость словно испарилась, а на смену ей приходят мысли и тревоги, которые мешают уснуть до самого утра. Что может мешать нормальному сну?
Использование телефона в кровати
Свет, исходящий от экрана гаджетов, стимулирует мозг и подавляет выработку мелатонина, который помогает заснуть. Рекомендуется отказаться от использования устройств после девяти часов вечера или включить на смартфоне режим блокировки синего света.
Чтение перед сном
Не стоит проверять почту или вести активные переписки перед сном, так как это способствует активизации мозга. Если же вы предпочитаете читать перед сном, выбирайте бумажные книги вместо электронных, и лучше отдавать предпочтение легким произведениям, которые не вызовут сильных эмоциональных переживаний.
Тревожные мысли
Когда настигают проблемы со сном, важно создать для себя спокойную атмосферу в течение вечера. Постарайтесь избегать тем для обсуждения, которые могут вызвать тревогу перед сном. Если есть какие-то стрессовые ситуации, мешающие вам расслабиться, попробуйте отвлечься, погрузившись в легкое чтение или практикуя дыхательные техники для медитации.
Освещение в комнате
За несколько часов до сна рекомендуется приглушить свет в комнате, так как яркое освещение препятствует выработке мелатонина.
Правильное использование кровати
Для того чтобы наладить сон, важно понимать, чем вы занимаетесь в постели. Если кровать используется для еды, просмотра фильмов или работы, это может вызвать неправильные ассоциации у мозга, который связывает постель с активной деятельностью. Используйте кровать только для сна, чтобы избавиться от бессонницы.
Кофеин
Откажитесь от кофе и других источников кофеина, таких как шоколад или черный чай, особенно во второй половине дня. Если полностью исключить их сложно, старайтесь хотя бы не употреблять их вечером.
Если вам не удается справиться с бессонницей с помощью этих рекомендаций, имеет смысл обратиться к врачу, так как проблемы со сном могут быть симптомом таких серьезных состояний, как тревожные расстройства или депрессия.
Сколько нужно спать для здоровья?
Сон необходим для восстановления организма, укрепления иммунитета и нормальной работы нервной системы. Однако количество сна, нужное для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, варьируется в зависимости от возраста. Дети нуждаются в сне продолжительностью от 12 до 15 часов, школьники — от 9 до 13 часов, подростки — от 8 до 10 часов. Взрослому человеку достаточно 7-9 часов сна в сутки, тогда как пожилым людям достаточно 7-8 часов.
Чем грозит бессонница?
Долговременные проблемы со сном могут привести к развитию различных заболеваний. Среди них артериальная гипертензия, сердечная недостаточность, инфаркт миокарда, а также ожирение и диабет.
Метод засыпания за 10 секунд
Если никак не получается уснуть, можно попробовать методику, которая помогает заснуть за 10 секунд. Она включает в себя несколько шагов. Начните с расслабления мышц лица и языка, затем опустите плечи и расположите руки вдоль тела. Расслабьте грудную клетку и мышцы ног. Сконцентрируйтесь на том, чтобы ни о чем не думать в течение 10 секунд.
Прием снотворных
Иногда, несмотря на все усилия, заснуть естественным путем не удается, и люди обращаются к снотворным препаратам. Хотя они действительно могут помочь быстро заснуть, их постоянное использование не рекомендуется из-за возможного привыкания и побочных эффектов, таких как тошнота или головокружение.
Что делать, если не можете уснуть?
Проблемы с засыпанием чаще всего возникают у людей старшего возраста или у тех, кто сталкивается с ненормированным рабочим графиком. Есть несколько приемов, которые могут помочь уснуть быстрее. Например, можно попробовать дыхательные упражнения, делая выдох в два раза дольше вдоха. Также помогает закрытие глаз с одновременным движением зрачков вверх и в стороны, что стимулирует желание уснуть.
Как быстро уснуть без медикаментов?
Есть несколько эффективных методов, которые помогут побороть бессонницу без использования лекарств. Один из них — повторение фразы «не спать». Это может показаться парадоксальным, но такая техника помогает снизить уровень тревоги, возникающий при попытках уснуть. Также можно попробовать представить себе спокойное место и сосредоточиться на ощущениях, связанных с ним, что поможет расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей. Полезной техникой является и прогрессивная мышечная релаксация, когда поочередно напрягаются и расслабляются различные группы мышц.
Техника дыхания «4-7-8»
Этот метод, разработанный доктором Эндрю Вайлем, помогает не только заснуть, но и эффективно справляться со стрессом. Суть метода заключается в следующем: прижмите кончик языка к нёбу, полностью выдохните, затем сделайте спокойный вдох через нос в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд, после чего медленно выдыхайте через рот в течение восьми секунд.
